参加马拉松赛跑注意事项
发信站: BBS 鼓浪听涛站 (Thu Mar 16 13:09:42 2006), 站内

　　1．参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。
　　2．赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。
　　3．衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。
　4．夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。
　　5．赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂上凡士林，以减少摩擦。
　　6．注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。
　　7．在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。
　　8．在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。
　　9．在比赛期间一定要补充含盐饮料。
　　10．在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。
　　11．在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治。
转自搜狐


衣物的搭配


　　1．脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。
　2．脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用“双层皮毛”保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
　　3．训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
　　4．短袜：就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
　　5．衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。
　　6．帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。



饮食搭配


赛前一日三餐要以碳水化合物为主，并相应辅以高蛋白，低脂肪食品，同时有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而导致脱水，还需要补充体液和电解质，如糖、盐水等。比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多（比赛的前一天晚餐也不宜吃太多），不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在长跑过程中这些食物不易消化。
比赛前和比赛当天不要吃太油腻的食品，而高纤维、高糖的食品则比较适合。参加不同赛程的人，需要摄入的能量各不相同：5 公里参赛者，每天摄入的能量中碳水化合物应占55％－60％，脂肪占25％－30％，蛋白质占10％－14％。10公里参赛者，每天摄入的能量中，碳水化合物应占60％－65％，脂肪占20％－25％，蛋白质占10％－14％。全程马拉松参赛者，每天摄入的能量中，碳水化合物应达70％或更高，脂肪占 20％－25％，蛋白质占10％－14％。其中碳水化合物应包括复合碳水化合物，如大米、土豆、玉米等。脂肪结构中，应有8％－10％为不饱和脂肪酸。对于蛋白质，很多的训练者误以为要额外增加蛋白丸、蛋白粉等补充剂，其实不然，过量摄入浓缩蛋白质会增加肝肾负担。



放松小窍门


　1．最好选择在晚上，躺下，然后将你的双臂十字交叉放在胸前，两腿弯曲，下巴尽可能靠近胸部，双肩放松，缓慢地进行深呼吸。这样至少要做10分钟，如果可能，让平静、轻松的音乐伴随你放松；或者双脚靠墙做一些类似的放松活动，这样有利于血液循环。
　2．当你感觉腿很沉重时，洗一个热水澡并用冷水冲腿可以帮助你放松。
　3．也可以用放松剂给自己按摩。
　4．睡觉时是腿部完全放松的最佳时机，把床脚抬高5厘米或在床垫下放一个枕头，促使腿部的血液循环。
　5．尽可能舒服的坐着，双臂抱头，弯背，慢慢地呼吸5分钟。
　6．在马拉松赛当天，在早餐前或早餐后，打好你的包，穿好你的赛服，将你的双臂十字交叉放在胸前躺着，进行最后的放松练习，要注意呼吸。
　7．不要忘了在最后一周每天至少喝2升纯净水。



赛前热身操


1.压腿
2.拉髋肌
3.拉大腿后肌
4.拉背及腰部肌肉：长跑时要长时间保持腰部挺直，故后腰受力很大，如果后腰热身不足，很容易导致肌肉劳损。
5.拉上臂后肌：比赛中双臂要保持不断摆动，故双臂要做足热身。
6.拉小腿后肌：找一处略高出地面的台阶，用力慢慢地压向脚跟，尽量将脚跟压低。
7.按动膝头：因上坡时膝关节受力特别大，所以要活动膝关节，防止劳损。
8.拉大腿前肌
9.伸展腰部
10.拉脚跟



比赛中喝水和进食的方法


1.刚开始可以简单喝一点水。可以在你经过喷泉时喝上一口，也可以随身带一个水壶。几周之后或者几个月之后可以慢慢尝试运动饮料或其他补水的方法。
2.至于该吃什么食物，对每个人来说并没有一个标准的答案。在赛前训练时你可以慢慢去发掘最适合你的食物组合。
3.当你找到最适合你的食物和饮料组合时，在训练的时候就要坚持，在比赛时更不能轻易改变。

膝盖扭伤后的恢复方法
1.首先要停止继续运动，用冰敷受伤处，每天5次，每次15分钟。
2.如果两周内伤势没有好转，一定要去看医生。
3.进行膝盖的曲伸运动、压腿，加强四头肌的锻炼，可以有效防止膝盖扭伤的发生

马拉松比赛疲劳的调整方法
1．剧烈运动之后,你会感到非常疲劳无力,想睡觉是一个标志。
2．当你感到疲劳时,你可以放慢奔跑速度,或步行一段,也可以饮用一些饮料.如果真是疲劳难耐,也可以依靠跳跃来缓解。
3．当你在长跑时放慢速度后,你会有惊奇的发现:这对恢复体力是很有用的。

不知道大家明天做什么呢~

偶明天就跑了的说~~而且明天天气预报是中雨~~昏阿~

42.195公里...恐怖呢~大家要祈祷我能活着回来哈~

嘿嘿...服装是亮眼的橙色,就是柳丁色哦~

好了~~安~