亚健康的防治（三）
酸性食物：鸡蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。
碱性食物：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。
如果食物搭配不合理，酸性食品在膳食中超过所需要的量时，导致血液偏酸性，这时候血液的颜色加深，黏度增高。
（5）体育锻炼：
体育锻炼可以增强人的体质，使人身心愉悦、减轻压力，如打太极拳，可以使人呼吸平和心跳适度，有利于培养一个人良好的心境。早晨晨练和跑步，让人呼吸更多新鲜空气，使大脑细胞氧供丰富，从而让人一天都会感到精力充沛。
营养平衡与健康：现代人由于生活节奏快，往往没有遵循早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少的科学膳食原则，以致机体营养不均衡。因此，应合理安排饮食结构，同时注意各种营养素搭配合理，这样才有利于营养平衡，保持机体有充沛、旺盛的精力。
（6）睡眠、休息：
睡眠和休息与身体的活动有密切的联系。通常我们因工作繁忙，加班加点而影响了睡眠；又因精神压力太大，久久不能入睡，如果不能很好地调适，就会形成恶性循环，而致睡眠障碍。这是健康人发展成亚健康状态最直接、最初的原因。因此，一般成年人睡眠应保持在，再繁忙的工作，也要保证没有干扰的睡眠，才能消除疲劳，使精神和体力得到很好的恢复。
（7）亚健康的健康教育：
亚健康是全球性的医学问题，世界卫生组织进行了许多卓有成效的工作。根据亚健康及其相关学科的知识，护理人员加大对亚健康教育宣传指导力度，采取针对措施，达到维护健康，提高自我认识的目标。随着社会进步和科技发展，对亚健康人群进行健康宣教将逐步被社会接受、被人们重视。护理人员在亚健康的健康教育促进起着不可忽视的作用。采用整体护理框架，运用护理程序，借鉴教育学方法和技巧，促进健康行为方式形成，从而实现改善亚健康状况的目标。凡此种种，不一而足，亚健康状态现象的普遍存在，已成为不可忽视的社会问题。处于亚健康状态者，身体不适、心理不安、情绪不佳，物质生活无论多丰富，不能说明生活是幸福的，家庭生活也谈不上宁静温馨。推而广之，亚健康状态影响人们的学习、工作、生活的质量和效率，才能得不到应有的发挥，潜能得不到应有的挖掘，全面发展便严重受阻。因此，单位形象建设、质量管理、效益创造等诸方面都受到影响，更不能达到预期目标。显然亚健康状态不仅是个体健康问题，已成为社会持续性发展重要问题之一，必须予以高度重视。作为个体，要有健康的心态，不要自寻烦恼，调整心态，不要过分执着。面对现实，不要想入非非，宽恕和忍让，不要以自我为中心。加强锻炼，生活有节律等等。改善亚健康状态的关键是科学的生活方式。
（8）疗养：
亚健康状态应列入疗养适应征,疗养期以20～30天为宜。疗养的实质是预防性保健和预防性治疗,以阻止其发展为疾病并恢复完全健康状态。其防治应以无创伤治疗为主,例如自然因子疗法、物理疗法、心理疗法、药物疗法、体育疗法等，对亚健康进行主动防治。在疗养期间，还应进行卫生防病的宣传教育，提高对亚健康的认识。目前，已有不少学者应用疗养相关疗法，治疗亚健康取得较好的效果。
同时要加强亚健康状态的宣传和教育，切实得到全社会的真正重视。总之，亚健康状态是二十一世纪威胁人类健康的重大问题，发生率呈逐年升高趋势。
8．慢性疲劳综合症
长期的身心紧张如得不到及时调节，就会出现心理失衡，神经系统功能失调，内分泌混乱，使正常的生理功能失调，机体的免疫力下降，躯体出现疲劳感，食欲下降，睡眠不佳，即“慢性疲劳综合症”。“慢性疲劳综合症”是亚健康状态中表现最主要的一种，是未老先衰，并有可能导致猝死的生命征象。慢性疲劳与慢性疲劳综合征在亚健康的人群中普遍存在慢性疲劳与活力减退现象。慢性疲劳是指疲劳持续存在2周以上，经过休息和充足的睡眠时间以后,疲劳未能解除,并且未能发现引起疲劳的疾病原因的人群；在快节奏与高效率的现代社会中，竞争加剧，慢性疲劳的人群日益增多。1987年4月美国疾病控制中心(ＣＤＣ)通过专家鉴定,将一组以慢性持久性或反复发作的脑力和体力疲劳为主要特征症候群、持续时间在6个月以上者,正式命名为慢性疲劳综合征(ＣｈｒｏｎｉｃＦａｔｉｇｕｅ Ｓｙｎｄｒｏｍｅ,ＣＦＳ),并制订了ＣＦＳ诊断标准。
（1）慢性疲劳综合征的诊断标准
虽然目前世界上关于ＣＦＳ的诊断标准较多，但最早的标准是美国疾病控制中心(ＣＤＣ)于1987年制定，并于1994年加以修改完善的。该标准也被国际医学界公认为金标准,其内容包括以下3个方面：
1）持续或反复出现的原因不明的严重疲劳,病史不少于6个月,且目前患者职业能力、接受教育能力、个人生活及社会活动能力较患病前明显下降,休息后不能缓解。
2)同时至少具备下列8项中的4项:
①记忆力或注意力下降；
②咽痛；
③颈部僵直或腋窝淋巴结肿大；
④肌肉疼痛；
⑤多发性关节痛；
⑥反复头痛；
⑦睡眠质量不佳,醒后不轻松；
⑧劳累后肌痛。
(3)排除下述的慢性疲劳:
①原发病的原因可以解释的慢性疲劳；
②临床诊断明确,但在现有的医学条件下治疗困难的一些疾病持续存在而引起的慢性疲劳。
澳大利亚、英国和日本也制定有相应的ＣＦＳ诊断标准。需要指出的是,ＣＦＳ的诊断是一个排除诊断,应在确信排除了其他疾病的基础上进行,不能以病史、体格检查或实验室检查作为特异性诊断依据。
（2）慢性疲劳综合症的流行病学概况
目前，ＣＦＳ的发病人数逐年增加，在美国有14%的成年男性和20%的妇女出现慢性疲劳，其中1/8发展成为ＣＦＳ。据报道，美国女性中慢性疲劳增长迅速，目前男女患者之比已经从1∶1.5上升为1∶3.9；究其原因,可能是女性比男性更容易疲劳,或者仅仅是因为她们更容易向医生倾诉而已。ＣＦＳ的发病曲线呈双峰分布,第一个高峰出现在青春晚期和成人早期,而第二个高峰分布在60岁以上的老年期。在西方,ＣＦＳ多发生在社会经济地位较高的白人中,医务人员尤其在护士中，其发病率高于一般人群。至于ＣＦＳ的远期结局,尚缺乏足够的资料,有在3年内完全恢复的报道,但也有反复发作的报道。
在我国,40岁以上的白领阶层中超重和慢性疲劳的情况比较突出,其中75%属于亚健康人群,40%主诉慢性疲劳,其中约1/10发展成为ＣＦＳ。
ＣＦＳ的发生日见增多,究其促发因素,可能由于:
①现代社会的快节奏和竞争日益加剧，使体力和心理压力长期处于超负荷运行状态；
②工业化的发展,使城市中废水、废气、废渣增多,噪声日增,如缺少安宁绿化的环境,城市居民容易身心疲惫；
③现代化食品结构呈现总热量增加和动物食品增多的趋势,加上工作和生活环境中消耗体能越来越少，随着超重和肥胖的增加，慢性疲劳必定逐渐增多；
④家庭和社会关系相处中人际关系紧张，缺少安逸祥和的气氛，心情不愉快容易疲劳；
⑤下岗、退休、家庭成员长期患病和经济困难等因素增加慢性疲劳的发生。
⑥失眠。睡眠约占人生的1/3时间,与人的健康关系密切,人的睡眠障碍是普遍存在的。据报道，在社区人群中成年人失眠率达10%～20%，据美国调查有1/3的成年人发生过睡眠困难,在7人中有1人存在慢性睡眠障碍,≥65岁的老年人约%存在慢性失眠。我国的资料报道社区的失眠人群为12%；一般门诊患者中失眠约占21%,而心理门诊的患者中主诉失眠的可达60%。据统计,1994年上海地区科技人员的平均死亡年龄为67岁,比全市各类职业人群早死3.26岁,其中16%发生在35～54岁的早死年龄段,分析其原因是复杂的,其中重要的一条是生活节奏不规律,经常不间断地工作,睡眠时间长期不足,引起慢性疲劳和免疫功能降低,因此失眠是亚健康的一个重要标志。
失眠还是一个社会问题，2002年夏天上海市恶性交通事故中,很大一部分是由于睡眠不足,疲劳驾驶所致,因此睡眠问题不仅是个人问题,更重要的是一个社会问题。
（3）睡眠与失眠
睡眠质量的评定:是通过计算睡眠率,并根据睡眠率的百分数来确定睡眠质量的。睡眠率=实际入睡时间/上床时间×100%。
睡眠质量可分为0～5级,
0级：表示睡眠质量佳,其睡眠率>80%；
1级：表示睡眠尚可,睡眠率为70%～80%；
2级：表示睡眠困难,睡眠率为60%～70%；
3级：表示轻度睡眠障碍，睡眠率为50%～60%；
4级：表示中度睡眠障碍，睡眠率为40%～50%；
5级：表示重度睡眠障碍,其睡眠率≤30%～40%。
失眠就是从睡眠质量逐渐减退开始的,人体对睡眠有着本能的要求,睡眠时间不够往往不能满足机体的需要,睡眠不足和睡眠质量减退不断缩减人们的有效睡眠时间,由于长期睡眠不足,逐渐产生对睡眠的恐惧心理,想睡又怕睡不好,进一步减少了睡眠率,从而形成了失眠的恶性循环。
失眠的确定:存在入睡困难,睡眠不深,多梦早醒,或醒后不易再睡,醒后疲劳不解乏,白天困倦等症状,至少每周发生3次,并至少存在1个月。
失眠的分类:
①缺睡:由于客观因素使睡眠减少,如亮光、噪声、工作需要或娱乐过度所致；
②失眠:由于主观因素使睡眠减少,轻症表现为疲劳困倦,头痛头晕,注意力不集中,动作不准确,工作和学习效率下降；
重症除上述表现外,出现活力、反应和适应能力的减退,皮肤麻木,耳鸣,手指震颤,并可产生幻觉和错觉。长期失眠引起的亚健康状态,逐渐削弱了人体的免疫功能,可引发多种继发感染以及各类疾病。
失眠的常见原因:
①躯体原因:由于某种症状,如心悸、气促、咳嗽、瘙痒或者疼痛、尿频等,是引起失眠的常见原因；
②环境原因:易地、倒班、旅行、时差、亮光、噪音以及娱乐过度等,是城市中引起失眠的常见原因；
③心理原因:心境不良、胡思乱想,以及紧张、焦虑、抑郁等心理问题在快节奏和竞争加剧的现代社会中日见增加；④药物原因:饮用咖啡、浓茶、可可,以及应用麻黄素、苯丙胺、氨茶碱、皮质激素等类药物均可引起失眠,经常服用安眠药物者,突然停药,均可反跳引起失眠。
疲劳与失眠的共病在慢性疲劳和失眠的人群中,常有共病症状存在,据报道,在社区人群的调查中发现有13%(共1465人)长期存在慢性疲劳,其中每9人中有1人被诊断为失眠症,并发现上述患者96%均出现共病症状(抑郁和焦虑等情感性障碍)。有人指出,要彻底解除慢性疲劳和失眠，必须同时缓解其情感性障碍的症状。芝加哥有人等报道,89例孤独者(喜欢独处,不愿与人交往)的健康状况,与80例健康对照组相比,孤独组普遍存在以下的特征:①失眠；②以疲劳乏力、胸闷心悸、烦躁出汗为主的自主神经功能失调症状；③收缩压上升,心率加快；④外周阻力增加,心排血量减少；⑤交感张力增加,血浆皮质醇浓度增高,作者认为孤独者由于自主神经功能失调,引起了心脑血管调节能力下降,并出现以疲劳和失眠为主的症候群。有人发现，慢性疲劳和失眠患者经常与抑郁或焦虑症状共存,并认为在女性患者中多见,轻症患者称为躯体抑郁,重症患者称为完全抑郁,总的可称为特殊类型的抑郁—焦虑躯体障碍。
ＣＦＳ和失眠患者伴有抑郁或焦虑者,如长期不能缓解,其后果是高血压的发生率增加2倍,中风、心绞痛和心肌梗死的危险增加6倍,死亡率增加2倍以上。在80%主诉伴有心慌的患者中,80%有焦虑和惊恐发作,在应激促发的惊恐发作时,心脏性猝死的发生率比对照组增加了5倍。
（4）防治策略
ＣＦＳ和失眠的防治要点是坚持科学和合理的生活方式。
！）生活节奏有规律减少夜生活,根据不同年龄,睡眠时间宜控制在6.5～8ｈ,睡眠率>70%～80%。
2）控制总能量减少动物脂肪和甜食的摄入,保持标准体重,多进鱼类食品、豆制品、蔬菜和水果,戒烟、少酒、多茶。
3）培养一项放松的业余爱好如琴棋书画、种花养鸟或钓鱼、唱歌跳舞等,学会交替使用人体的各个部位,是消除疲劳和失眠的一个良方。
4）讲究心理卫生开朗乐观,心胸豁达,知足常乐,适当保留“童心”。
5）有规律的体育锻炼。体育锻炼是防治慢性疲劳和失眠的重要方面,贵在坚持,重在适度。有人报道,对30例ＣＦＳ和失眠患者进行合理的生活方式,加上运动训练3个月,根据具体情况逐步增加运动量,在疗程结束后,患者的平均心率从(109±6.3)次/ｍｉｎ降至(88±4.5)次/ｍｉｎ,Ｐ<0.01,原有的疲劳、失眠、心慌、气促、肢麻、出汗、紧张、抑郁等症状基本消失,显著有效率为88%。
6）限制上床时间。据报道，应用限制睡眠治疗，可明显增加睡眠率,躺在床上20～30ｍｉｎ无睡意,就应起床,在昏暗的灯光下看没有兴趣的书报,待有倦意时再上床；无论多迟睡觉,早晨必定按时起床,白天不睡觉,晚上只有睡意时才上床。
7）治疗措施在坚持科学生活方式的同时,可采用以下治疗措施:
①应用认知行为治疗方法。对30例ＣＦＳ和失眠患者进行疗程为3个月的治疗,有效率为94%。
②进行以松弛为目的的生物反馈训练,对矫正慢性疲劳以及伴有的紧张、焦虑和抑郁情绪有较显著的疗效,对改善睡眠质量有效。
